Dicas para uma alimentação saudável

Saiba como ter uma alimentação balanceada do ponto de vista nutricional

Crédito: Getty Images

A vida corrida nas cidades tem levado as pessoas a fazer as refeições fora de casa e a consumir em excesso alimentos industrializados, com consequências negativas para a saúde.

De 1974 a 2003, houve um crescimento de 400% no consumo de refrigerantes, biscoitos, embutidos e outros alimentos industrializados. Tentadores, esses produtos alimentícios tem um percentual alto de açúcares, gorduras, sal e vários aditivos para que sejam extremamente saborosos, o chamado “hipersabor”. Com razão, são chamados de “irresistíveis” na sua publicidade.

O problema desse tipo de comida é que geralmente não é balanceado do ponto de vista nutricional. Dê uma olhada nos rótulos desses produtos para ter ideia: um pacote de macarrão instantâneo, por exemplo, contém mais de 80% das 2 gramas de sódio (menos de uma colher de chá), limite máximo recomendado pela Organização Mundial da Saúde (OMS) por pessoa por dia.

– Regra de ouro: prefira ingredientes in natura no preparo das suas refeições. Isto é, faça dos alimentos que vêm direto da natureza a base da sua alimentação e evite aqueles produtos alimentícios ultraprocessados, que passaram por industrialização e sofreram muitas alterações na sua composição nutricional.

– Na hora de comprar os ingredientes, não se deixe seduzir pela publicidade. Melhor mesmo é verificar os detalhes do rótulo. Um “inocente” sanduíche de peito de peru e queijo branco no pão de forma integral, por exemplo, pode atingir mais de 50% do consumo recomendado de sódio para um dia!

– Alimentos locais tem mais nutrientes: por passar menos tempo entre a colheita e o consumo, a probabilidade da quantidade de nutrientes haver diminuído é menor. As frutas e vegetais começam a “perder” seus nutrientes assim que são colhidos – vitaminas como C,E,A e algumas do complexo B começam a se deteriorar e a sua concentração no alimento diminui.

– No dia a dia, pense simples. Você não precisa ser “Masterchef” para cozinhar em casa – embora você possa soltar a criatividade. Existem diversos pratos rápidos que ficam saborosos e nutritivos. Preparar legumes ao vapor ou salteados, por exemplo, é uma solução para quando se tem pouco tempo.

– Organize-se no fim de semana. Prepare o cardápio da semana antes de fazer a feira e o mercado. Higienize as hortaliças e guarde-as secas na geladeira, dentro de um pote, para que estejam prontas para o preparo ou consumo.

-Na hora do tempero, pode caprichar nas ervas, cebola e alho, mas cuidado com o excesso de sal e de gordura. A mesma recomendação vale para os molhos dos pratos.

– Envolva todos os integrantes da família na tarefa de cozinhar. Dividam-se no trabalho de compra e higiene dos alimentos e no preparo das refeições, para que ninguém fique sobrecarregado. Permita que as crianças realizem alguma atividade, de forma lúdica, para que elas reconheçam o prazer que é cozinhar em família. Obviamente, é preciso garantir a segurança dos pequenos, que devem ficar longe do fogo e objetos cortantes.

– Se possível, leve uma marmita para almoçar no trabalho – ou então o lanchinho da tarde. Você terá mais controle sobre aquilo que come, já que irá garantir a qualidade e a higiene dos ingredientes. Dá para preparar comida em maior quantidade no jantar e levar a sobra no dia seguinte. Além de ganhar saúde, você economiza dinheiro!

– Está na correria? Se não puder preparar sua refeição, dê preferência à “comida feita na hora” oferecida por restaurantes em vez de produtos que dispensem preparação culinária como sopas de pacote, macarrão instantâneo, pratos congelados prontos para aquecer, frios e embutidos e outros alimentos que, em função do seu processamento, já perderam grande parte de seus nutrientes.

– Culinária é cultura! Valorize o patrimônio da sua família e da região em que você mora, preservando as receitas que passam de geração em geração. Registre tudo em um livro de receitas ou grave vídeos para que mais pessoas possam preparar essas receitas. Que tal montar um canal no YouTube ou no Vimeo?

– Organize um piquenique com os amigos ou familiares e incentive que cada um prepare um prato que saiba cozinhar. É um programa divertido, saudável e barato, que pode incluir pessoas de todas as idades.

– Também vale reunir os amigos e familiares em casa para que todos cozinhem juntos. Mesmo aqueles que não têm experiência podem pegar o gosto pela cozinha. O encontro, no mínimo, renderá boas risadas e histórias, além de alegrar o estômago.

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